外来で妊婦さんや授乳中のお母さんから、「DHAのサプリは飲んだほうがいいですか？」「魚は食べても大丈夫？」というご質問をよくいただきます。今回は、妊娠中・授乳中にオメガ3（DHA・EPA）をとるメリットと、毎日の食事での取り入れ方、サプリメントの選び方についてまとめました。
オメガ3ってなに？
オメガ3は、油の成分である「脂肪酸」の仲間です。主に次の3つがあります。
- EPA（イーピーエー）・DHA（ディーエイチエー）：サバ、イワシ、サケなどの魚に多い
- ALA（エーエルエー：α-リノレン酸）：えごま油、亜麻仁油、くるみに多い
どれも体の中で十分につくることができないため、食事からとる必要がある油です。同じオメガ3でも、魚と植物では含まれる種類が違う、という点がこのあと大切になります。
妊娠中のメリット
① 赤ちゃんの脳と目の材料を届ける
DHAは、脳や目の網膜をつくる大切な材料です。お母さんがとったDHAは胎盤を通って赤ちゃんに届き、特に妊娠後半から生後しばらくの間に、脳や目にたくさん蓄えられます。
ただし、「たくさんとるほど頭がよくなる」というものではありません。大切なのは、育つために必要な材料を不足なく届けることです。
② 早産が少なくなった研究
2018年に、世界の多くの臨床試験をまとめた報告（コクランレビュー）では、妊娠中にオメガ3を追加でとった人たちで、37週より前に生まれる早産が少し少なくなっていました。
- 37週未満の早産：13.4％ → 11.9％（100人あたり1〜2人少ない計算）
- 34週未満の早産：4.6％ → 2.7％
- 小さく生まれる赤ちゃん（2,500g未満）もわずかに減少
一方で、42週を超える妊娠はわずかに増えていました（1.6％ → 2.6％）。これは研究全体の平均で、どなたにも同じ効果があるという意味ではありません。早産予防のためにサプリの量を自己判断で増やすのではなく、妊婦健診でご相談ください。
授乳中のメリット
① 母乳を通して赤ちゃんへ
生まれてからも赤ちゃんの脳と目は育ち続けます。授乳中は、お母さんが食事でとったDHAが、母乳に含まれるDHAの量に反映されることがわかっています。妊娠中だけでなく、授乳中もオメガ3を意識して続けることに意味があります。
② お母さん自身の体にも
魚はEPA・DHAに加えて、たんぱく質やビタミンDもとれる食材で、産後の体を支えてくれます。なお、オメガ3で母乳の量が増える、産後の気分の落ち込みを防げる、とまでは言えません。つらい気持ちが続くときは、食事だけで頑張らず、ひとりで抱えずにご相談ください。
アレルギーとの関係は？
日本の大規模調査（エコチル調査）
環境省のエコチル調査では、約7万2千人の子どもについて、妊娠中のお母さんの食事と3歳までのアレルギーとの関係が調べられました。妊娠中に魚やオメガ3を多くとっていたお母さんのお子さんで、一部の年齢の湿疹、鼻炎、ゼーゼーする喘鳴（ぜんめい）が少ない傾向が見られました。一方、食物アレルギーには差がありませんでした。
これは食事とアレルギーの「関係」を見た研究（観察研究）で、魚を食べればアレルギーを防げると証明されたわけではありません。
動物実験からわかってきた仕組み
マウスの研究では、オメガ3が体の中で、場所ごとに別の物質に「変身」して働くことがわかってきました。
- 腸：EPAからできる物質（17,18-EpETE）が、食物アレルギーによる下痢を抑えた
- 皮膚：別の物質（12-HEPE）が、皮膚炎を抑えた
- 鼻：別の物質（15-HEPE）が、アレルギー性鼻炎を抑えた
- 乳腺：授乳期には「14-HDPA」という物質がつくられて母乳に含まれ、その母乳で育った赤ちゃんマウスは皮膚炎が起こりにくかった
14-HDPAは人の母乳からも見つかっていますが、人の赤ちゃんのアレルギーを予防できるかどうかはまだわかっていません。期待されている研究段階のお話として受け止めてください。
1日にどのくらいとればいい？
- オメガ3全体で1日1.7g（日本人の食事摂取基準2025年版、妊婦・授乳婦の目安量）
※ALA・EPA・DHAなどを合わせた量で、EPA＋DHAだけで1.7gという意味ではありません。 - EPA＋DHAで1日350〜450mgくらい（欧州食品安全機関EFSAの考え方：成人250mg＋妊娠・授乳期にDHA100〜200mg）
どちらも、食事とサプリを合わせた量で考えます。
食べ物に置きかえると
魚：週2〜3回、主菜に
1回の目安は、小さめの切り身1切れ（食べる部分80g）です。
| 食品と量 | EPA＋DHA | うちDHA |
|---|---|---|
| 焼きマサバ 80g | 約1,920mg | 約1,200mg |
| 焼きシロサケ 80g | 約680mg | 約440mg |
| サバ水煮缶 100g | 約2,230mg | 約1,300mg |
たとえば焼きサバを週2回、焼き鮭を週1回食べると、EPA＋DHAは1日平均約650mgになり、目安を十分に満たせます。毎日食べなくても、1週間単位で考えれば大丈夫です。
植物油・くるみ：ALAの「ちょい足し」
- えごま油・亜麻仁油 小さじ3/4（約3g）で、ALA約1.7g
- くるみ 小さめひとつかみ（20g）で、ALA約1.8g
えごま油や亜麻仁油は熱に弱く酸化しやすいので、加熱せずにサラダや冷奴、納豆にかけて使いましょう。開封後は冷暗所に置き、早めに使い切ってください。
植物の油だけでは、DHAは足りにくい
体の中でALAからDHAに変わる量はごくわずかです。授乳中に亜麻仁油をとった研究では、母乳のALAは増えてもDHAは増えませんでした。DHAは魚から、ALAは植物油やくるみから、と両方を組み合わせるのが理想です。
Q. 煮干しの粉でもDHAはとれますか？
とれますが、量はわずかです。煮干し100gあたりのDHAは約320mg、EPAは約260mgで、料理にかける大さじ1杯（約5g）ではEPA＋DHA合わせて30mg程度です。カルシウムがとれる良い食品ですが、DHA源としては「ちょい足し」と考え、塩分のとりすぎにも気をつけましょう。
魚が少ないときは、サプリも上手に
魚が苦手な方や、つわりで魚が食べられない時期は、無理をしなくて大丈夫です。DHAのサプリメントを積極的に活用しましょう。魚油のほか、藻類由来のDHAもあります。
- 食事で基本量がとれている方：DHA 200mg/日程度のサプリを加えると、食事と合わせて約450mg/日
- 魚をほとんど食べない方：例として、DHA 350mg＋EPA 100mg（合計450mg/日）を含む製品で補う方法があります
選ぶときのポイント
- 「魚油1,000mg」など油全体の量ではなく、DHA・EPAが実際に何mg入っているかを確認する（例：EPA 180mg＋DHA 120mgなら、EPA＋DHAは300mg）
- 表示が「1粒あたり」か「1日分あたり」かを確認する
- 酸化や重金属などの検査情報を公開している製品を選ぶ
- 肝油は、妊娠中にとりすぎに注意が必要なビタミンA（レチノール）を多く含むものがあるので避ける
- 妊婦用マルチビタミンにすでにDHAが入っていないか確認する
- 血液をサラサラにする薬（抗凝固薬など）を飲んでいる方、出血しやすい方は、始める前に医師に相談する
なお、海外の指針（2024年）では、DHAの摂取量や血中濃度が低い妊婦さんに、早産予防として1日600〜1,000mg程度を妊娠20週までに始めることが検討されています。これは通常の栄養補充とは別に、医師と相談して決める量です。授乳中に全員が続ける量ではありません。
妊娠中の魚と水銀
妊娠中に量を気をつけたい魚はありますが、すべての魚を避ける必要はありません。
- 気にせず食べてよい魚：サケ、サバ、アジ、イワシ、サンマ、ツナ缶など
- 量に気をつける魚：キンメダイ、メカジキ、クロマグロ、メバチなど（1回80gとして週1回まで）。ミナミマグロ、マカジキなどは週2回まで
この注意は妊婦さん向けで、授乳中は対象外です。詳しくは、以前の院長コラム「妊娠中の魚と水銀」と、YouTube解説動画もご覧ください。
まとめ：今日からできる3つのこと
- 魚を週2〜3回、主菜にする
- えごま油・亜麻仁油・くるみを「ちょい足し」する
- 魚が少ない時期は、DHAサプリで補う
オメガ3は、赤ちゃんの育ちとお母さんの体を支える心強い味方です。ただ、食べ方ひとつで赤ちゃんの将来が決まるわけではありません。できることを、妊娠中から授乳中まで無理なく続けていきましょう。食事やサプリについて気になることは、健診の際にお気軽にご相談ください。
※このコラムは一般的な情報提供を目的としており、個別の診断・治療に代わるものではありません。食品の数値は日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の値からの概算で、魚の種類・季節・製品によって変わります。
参考文献
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」脂質
資料を読む（PDF） - EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal. 2010;8(3):1461.
論文を読む - Middleton P, et al. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2018;CD003402.
コクランレビューを読む - Omega-3 fatty acid supply in pregnancy for risk reduction of preterm and early preterm birth. American Journal of Obstetrics & Gynecology MFM. 2024.
論文を読む - NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet
解説を読む - LactMed（Drugs and Lactation Database）：Marine Oils／Flaxseed
Marine Oils
Flaxseed - Tsuji S, et al. Association of allergies in children younger than 3 years with levels of maternal intake of n-3 polyunsaturated fatty acids or fish during pregnancy: A nationwide birth cohort study, the Japan Environment and Children’s Study. Allergology International. 2024.
論文を読む - Kunisawa J, et al. Dietary ω3 fatty acid exerts anti-allergic effect through the conversion to 17,18-epoxyeicosatetraenoic acid in the gut. Scientific Reports. 2015;5:9750.
論文を読む - Saika A, et al. ω3 fatty acid metabolite, 12-hydroxyeicosapentaenoic acid, alleviates contact hypersensitivity by downregulation of CXCL1 and CXCL2 gene expression in keratinocytes via retinoid X receptor α. FASEB Journal. 2021.
論文を読む - Sawane K, et al. Dietary Omega-3 Fatty Acid Dampens Allergic Rhinitis via Eosinophilic Production of the Anti-Allergic Lipid Mediator 15-Hydroxyeicosapentaenoic Acid in Mice. Nutrients. 2019;11(12):2868.
論文を読む - Hirata S, et al. Maternal ω3 docosapentaenoic acid inhibits infant allergic dermatitis through TRAIL-expressing plasmacytoid dendritic cells in mice. Allergy. 2020.
論文を読む - 厚生労働省「妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項の見直しについて（Q&A）」
資料を読む - 文部科学省「食品成分データベース」日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
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