お勧めの食材「ココナッツオイル、海藻類、発酵食品、ファイトケミカル、ビーツ」
世界最新の医療データが示す最強の食事術―ハーバードの栄養学に学ぶ究極の「健康資産」の作り方：満尾 正【著】
お勧め食材：卵
卵には、人のタンパク質を構成する約２０種類のアミノ酸がほぼ完璧なバランスで含まれています。他の栄養として、ビタミンやミネラルも含んでいます。特に、レシチンという脂質は細胞膜をつくるのにとても大切な栄養です。
卵はコレステロール値をあげるか？
昔、ロシアの学者が、ウサギに卵を与えたら、コレステロール値があがり、動脈硬化がすすんだと報告した。この研究ではウサギが食べるはずのない、卵を食べさせたことがおかしい。ウサギは草食動物で、動物性食品をあたえて、異常な結果が出るのは当然で、人間にあてはめることは出来ません。
卵はコレステロール値を下げる！
卵はコレステロール値をあげるどころかむしろ下げる。コレステロールは、８５％が肝臓でつくられており、食べ物にさほど影響されません。またコレステロール値が高い事をそれほど心配する必要はありません。
コレステロール値が低い方が寿命が短い。
コレステロールはビタミンDや女性ホルモン、ステロイドホルモンなどの大事な材料となる栄養です。このコレステロール値を低くした方が良いということはありません。
卵アレルギーに注意！
毎日一個ずつ食べると、卵アレルギーになってしまうかもしれない。色んな食材を順番に食べるのが良い。一日3個食べても良いけど、3日に一回はお休みしましょう！
オーガニック卵を選んで。
安い卵は、遺伝子組み換えのエサや狭いケージの中で飼われて、病気にならないように抗生物質をたくさん使われています。そのため、卵はその影響を受けてしまいます。できるだけ平飼いで、エサにこだわっている生産者の見える卵を飼いましょう。
お勧め卵の食べ方
オムレツや卵焼きより、黄身を加熱し過ぎない半熟卵や温泉卵が消化吸収に良い。ただし、卵の白身は生だと吸収が悪いので、生卵かけごはんは良く噛まずに飲み込んでしまう可能性もあり、お勧めしません。
ゆいクリニックの卵レシピ：ゆいクリニック、卵、レシピで検索
お勧め食材：緑の濃い野菜
お勧めの緑の濃い野菜＝春菊、ブロッコリー、ケール、小松菜、ほうれん草、長生百薬（つるむらさきの葉）など
水耕栽培より、有機無農薬野菜がおすすめ。
土の力が大切。野菜のミネラルは少なくなっている。良質な土で育てられた野菜にはより栄養が多い。化学肥料が使われるようになって、野菜の栄養は昔に比べて減ってしまった。野菜は大きく見た目は良くなったけど、栄養のすくない物になってしまった。水耕栽培はミネラルがすくなかったりする。
生がおすすめ
スムージーや生での和え物にトライ！ほうれん草はシュウ酸が多いが、生だと悪影響の心配がない。生だと食べ過ぎない。
お勧め食材：青魚（イワシ、アジ、サバなど小ぶりの青魚）
タンパク質は肉より魚。肉食は身体の炎症を引き起こすアラキドン酸という脂質を増やす。身体の慢性炎症は認知症やがんなどの様々な病気を引き起こす。週の半分は魚を食べて、残りは鶏肉や卵、豆類でタンパク質を摂りましょう。
大きな魚の水銀に注意
マグロのような大きな魚は水銀などの重金属が蓄積されている。食べ過ぎないように注意しましょう。
タンパク質が多すぎると癌になる！
チャイナスタディーでは、タンパク質摂取量が多いと癌になるという研究内容を説明しています。チャイナ・スタディー 葬られた「第二のマクガバン報告」T・コリン・キャンベル (著), トーマス・M・キャンベル (著), 松田 麻美子 (翻訳)
炎症を抑えるEPA（エイコサペンタエン酸）
青魚にはEPAが豊富に含まれています。EPAは酸化しやすいので、青魚を刺身など生で食べるのが理想。加熱しても完全になくなるわけではない。
ビタミンDが豊富
ビタミンDは免疫力を高める。
魚は食べるのが面倒
魚を食べると頭がよくなる、免疫力が高まる、煮魚、魚のあら汁など簡単調理で食べましょう。サバ缶詰めは加工品で添加物や缶詰の缶の影響が気になるけど、加工肉よりはずっとましです。
お勧め食材：自然薯（山芋、長いも、里芋、菊芋、京いも）
男性ホルモンも女性ホルモンもDHEAというホルモンからつくられる。DHEAは20代をピークにして徐々に低下して、70代では20代の２０％程度に下がってしまう。
DHEAには老化や心臓疾患の予防効果や、骨をつくる働きもある。できるだけDHEAを保ちたい。昔から山芋や自然薯などぬるぬると粘りけのある食材は精力がつくと言われてきました。
自然薯の健康への効果
免疫力アップ、疲労回復、虚弱体質改善、DHEAを増やしてくれる。食物繊維は長芋の約2倍も含まれているので便秘解消やコレステロールを低下させる。ビタミンEは長いもの約20倍で美肌効果や血圧低下など。滋養強壮にプラス。
お勧めの食べ方
皮ごと食べられる。とろろ、短冊切りや千切りにして他の野菜と一緒にサラダ（水菜や長ねぎなどと相性がよいので、めんつゆやすりごまであじつけしたさっぱり和風サラダ）、お好み焼きにする。
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お勧め食材：ナッツ
アメリカのナッツが健康に与える影響に着いての研究で、19歳以上約1万4000人を対象に、一日あたり7グラム以上のナッツを食べる習慣がある群と食べない群にわけて比べたところ、ナッツを食べる習慣がある群の方が、肥満がすくなく、血圧や糖尿病に関連するHOMA指数などが低く、善玉コレステロール値が高いという健康によい影響があるという結果がみられた。この研究では、ナッツは、アーモンド、ブラジルナッツ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、マカデミアナッツ、ピーカンナッツ、松の実、ピスタチオ、クルミの9種類で調べられた。
ピスタチオで糖尿病の予防
スペインの研究で、糖尿病の心配のある人たちに4ヶ月ピスタチオをたべてもらった。糖尿病の予防をして、細胞の寿命を伸ばすという結果がでた。
ナッツの栄養
ナッツには身体に良い油、食物繊維、カルシウム、カリウム、葉酸、マグネシウムなどの大切な栄養が含まれている。
一日７ｇ
大人の手で一握り＝７ｇのナッツを食べるのがおすすめ。おやつにはお菓子の代わりにナッツはおすすめ。
無添加のナッツを選ぼう
市販のミックスナッツには化学塩や酸化した悪い油が使われている。無塩、無添加のナッツを選びましょう。
カビに注意
ナッツはカビやすい食材なので、冷蔵庫などで保管して長期にはおかずに食べるようにしましょう。
「おなかのカビ」が病気の原因だった (日本人の腸はカビだらけ)：内山葉子著
この記事を書いた医師
