インターバル速歩：
科学が示す、心と体を健康にする道

今日から始める、人生を変えるウォーキング革命

信州大学・能勢博特任教授らが提唱する「インターバル速歩」とは

インターバル速歩は、信州大学学術研究院医学系 特任教授　能勢博（のせひろし）先生らが提唱し、長年にわたり研究・実践されてきた科学的な運動療法です。2004年以降、全国7,300人以上を対象とした研究により、短時間でも高い健康効果が得られることが明らかになっています。

最大の特徴は、「きつい運動を続ける」のではなく、ややきつい運動と回復を繰り返す点にあります。この方法により、体力に自信のない方や運動が苦手な方でも、安全に続けやすい運動となっています。

インターバル速歩の具体的なやり方

インターバル速歩の基本はとてもシンプルです。以下の2つを交互に繰り返します。

① 早歩き（3分）
「ややきつい」と感じるスピードで歩きます。目安は、息が弾み、会話は短い言葉ならできる程度。最大酸素摂取量の約70％に相当する強度です。

② ゆっくり歩き（3分）
呼吸を整えながら、楽に歩けるペースに落とします。息切れを回復させる時間です。

この「早歩き3分＋ゆっくり歩き3分」を1セットとして繰り返します。合計30分（5セット）を1日1回、週4日行うのが基本ですが、最初は10～15分から始めても問題ありません。

⏱️ やり方は「超」シンプル

「難しそう…」と身構える必要はありません。ルールはたったこれだけです。

📊 驚きの効果「20%の法則」

能勢教授の研究によると、このトレーニングをたった6ヶ月続けるだけで、体に劇的な変化が訪れます。キーワードは「20%」です。

無理なく続けるためのポイント

早歩きは「全力」である必要はありません。頑張りすぎると続かなくなるため、「少しきついが、何とかできる」程度が理想です。体調や天候に合わせてスピードを調整し、自分なりのペースを見つけることが大切です。また、スマートフォンのアプリを使えば、時間管理や音声ガイドにより、時計を見ずにインターバル速歩を行うことができます。

■驚きの効果「20%の法則」

能勢教授の研究によると、たった6ヶ月間続けるだけで：
① 体力が最大20%アップ（階段スイスイ、疲れにくくなる）
② 高血圧・高血糖など生活習慣病の症状が20%改善
③ 医療費が20%削減

■心への効果（メンタルヘルス）
鈴木宏医師（・現役精神科医）が、青葉心のクリニックでうつ病治療プログラムに導入。

💪 心への効果：メンタルヘルスケアとして

インターバル速歩の凄さは、体だけにとどまりません。実は、私たちの「心」にも素晴らしい影響を与えることがわかってきました。

精神科医・鈴木宏ドクターが注目した理由

このインターバル速歩を精神科医療に取り入れているのが、青葉こころのクリニック（東京都豊島区）院長・鈴木宏先生です。元プロキックボクシング日本チャンピオンという異色の経歴を持つ鈴木先生は、うつ病治療に携わる中で、薬物療法だけでは十分な改善が得られない患者さんが一定数いることに課題を感じていました。従来の薬だけでは改善しない患者さんが3割いる中、論文を調べる中で、運動療法がうつ病に有効であり、なかでもインターバル速歩が安全性と再現性に優れていることを知り、信州大学・能勢博教授のもとで研究と実践を重ねてきました。

 

インターバル速歩を取り入れた、うつ病治療の成果

鈴木先生のクリニックでは、薬物療法とインターバル速歩を併用することで、なかなか改善しなかったうつ症状が軽減したケースが数多く見られています。体を動かすことで体力が回復するだけでなく、「外に出られるようになった」「気分の落ち込みが軽くなった」「眠れるようになった」といった変化が、患者さん自身の実感として現れることも少なくありません。その結果、必要な薬の量が最小限に抑えられる場合も多々あるそうです。

うつ病だけではない、インターバル速歩の多彩な健康効果

インターバル速歩は、うつ病改善だけでなく、体力向上、筋力維持、血圧や血糖の改善、脂質代謝の改善など、生活習慣病の予防・改善に幅広く効果が期待されています。

さらに、自律神経のバランスが整いやすくなることで、睡眠の質の向上、不安感やストレスの軽減といった心身両面への良い影響も報告されています。

📱 今日から始めよう

「ペース配分が難しそう…」「時間を計るのが面倒…」

そんな心配は無用です。今はスマートフォンが優秀なパーソナルトレーナーになってくれます。

インターバル速歩に使えるスマートフォンアプリ

インターバル速歩は、スマートフォンのアプリを使うことで、より簡単に、より正確に行うことができます。特に「速く歩く」「ゆっくり歩く」の切り替えを音声で知らせてくれるため、時間を気にせず歩くことに集中できます。

📲 おすすめツール：公式アプリ「インターバル速歩」

能勢教授が監修した公式アプリを使えば、合図に合わせて歩くだけ。

• 無料版：基本的なタイマー機能などが利用可能
• 有料版：より詳細なデータ管理や分析が可能

「インターバル速歩」公式アプリ

信州大学大学院スポーツ医科学講座・能勢博教授の理論に基づいて開発されたのが、「インターバル速歩」公式アプリです。研究データに基づいた運動療法を、日常生活の中で実践できるよう設計されています。

● iPhone（iOS）版 インターバル速歩アプリ
iPhone版では、体力測定機能をもとに、自分に合ったインターバル速歩の目安を確認できます。トレーニング開始後は、歩行データを記録し、継続状況を分かりやすく表示してくれます。研究に基づいた運動を、安心して続けたい方に向いています。

● Android版 インターバル速歩アプリ
Android版では、体力測定、トレーニング、運動履歴の確認といった基本機能が利用できます。なお、Android版では地図表示機能はありませんが、インターバル速歩そのものの実践には支障はありません。

公式アプリは、インターバル速歩を正しい方法で続けたい方、研究に基づいた運動療法を重視したい方におすすめです。

• 音声ガイダンスによる「速歩」と「ゆっくり歩き」の切替サポート: 3分間ごとの「速歩」と「ゆっくり歩き」のタイミングをアラームで知らせ、適切なペースを維持しやすくする。
• 科学的な体力測定機能: アプリを使い、15分程度のウォーキングで自身の体力（最大酸素摂取量）を測定し、最適な運動強度の目標を設定できる。
• 運動結果の自動記録とフィードバック: 毎日の「速歩」時間や消費カロリーをグラフで確認でき、過去4週間分の運動履歴をベースにAIからのアドバイスが得られる。
• 初心者でも続けやすい: 目標達成時の祝福音や、1日合計15分程度という手軽さで、習慣化をサポートする。
• 信頼性: 信州大学のスポーツ医科学講座の理論に基づいている。

📲 おすすめツール：公式アプリ「インターバル速歩」

能勢教授が監修した公式アプリを使えば、合図に合わせて歩くだけ。

• 無料版：基本的なタイマー機能などが利用可能
• 有料版：より詳細なデータ管理や分析が可能

※「Runkeeper」などの一般的なフィットネスアプリでも、ワークアウト設定で「3分・3分」を作ることで代用可能です。

インターバル速歩を始める前に、医師へ相談したほうがよい方

インターバル速歩は多くの方にとって安全で、無理なく続けやすい運動ですが、体調や病気の状態によっては、始める前に医師へ相談したほうが安心な場合があります。

次のような方は、かかりつけ医や主治医に相談してから始めましょう。

• 心臓の病気（狭心症、心不全、不整脈など）で治療中の方
• 高血圧や糖尿病などで、薬による治療を受けている方
• めまい、動悸、息切れ、胸の痛みが出やすい方
• 関節や腰、膝に痛みがあり、歩行に不安がある方
• 最近大きな病気や手術をされた方
• 体調の波が大きく、日によって強い疲労感が出る方

また、うつ病や不安障害などで治療中の方は、「どのくらいの運動量が自分に合っているか」を主治医と相談しながら進めることで、より安心して取り組むことができます。

運動中に、強い息切れ、めまい、胸の違和感、動悸、気分不良などを感じた場合は、無理をせず中止し、必要に応じて医療機関を受診してください。

無理をしないことが、続けるためのいちばんのポイント

インターバル速歩は、「頑張りすぎない」ことが大切です。体調が良い日は推奨の30分間、疲れている日は短めにするなど、その日の自分に合わせて調整しましょう。

医師と相談しながら、自分に合ったペースで続けることが、心と体の健康につながります。

心と体を同時に整える、科学的に裏付けられた運動療法

信州大学・能勢博先生の研究と、鈴木宏ドクターの臨床実践が示すように、インターバル速歩は心と体を同時に整える運動療法です。特別な器具や場所は必要なく、今日からでも始められます。まずは短時間から、自分のペースで。続けることが、心と体の変化につながります。

最初の一歩を踏み出そう

健康への旅は、頭で理解することからではなく、
実際にあなたの足で最初の一歩を踏み出すことから始まります。

準備はいいですか？

さあ、玄関のドアを開けて、一緒に歩き出しましょう。

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