コレステロール低すぎ注意!～栄養不足を見直そう

コレステロールは悪者ではありません
―低すぎるときに見直したい栄養のとり方―

コレステロールというと、「高いと良くないもの」というイメージを持つ方が多いかもしれません。もちろん、高すぎる値には注意が必要です。一方で、コレステロールは体にとって不要なものではなく、細胞膜、ホルモン、胆汁酸、ビタミンDの材料になる大切な成分です。

そのため、数値が低すぎる場合には、「低いから安心」とは言い切れません。背景に低栄養や体調不良、ほかの病気が隠れていることもあるためです。大切なのは、数値だけで判断するのではなく、食事量、体重の変化、体調なども含めて全体を見直すことです。

コレステロールは体の中で何をしているの？

コレステロールは、私たちの体をつくる細胞の膜を保つ材料になります。さらに、性ホルモンや副腎皮質ホルモン、胆汁酸、ビタミンDの材料としても使われています。つまり、コレステロールは体の働きを支える「材料」であり、単なる悪者ではありません。

体に必要なコレステロールの多くは、主に肝臓や小腸で作られています。材料になるのは、糖質や脂質から生じるアセチルCoAという物質です。食事から入る分だけでなく、体の中でも必要に応じて作られていることを知っておくことが大切です。

低すぎるコレステロールはどう考える？

観察研究では、コレステロールが低い群で予後不良がみられる報告があります。ただし、これは「低いことそのもの」が直接の原因とは限りません。低栄養、慢性の病気、消化吸収の問題、甲状腺や肝臓の病気など、別の要因が影響している場合もあります。

そのため、数値が低いときは、単純に「もっと上げなければ」と考えるのではなく、まず背景を確認することが大切です。特に、食欲低下、体重減少、だるさ、貧血傾向などを伴う場合は、早めに医療機関で相談しましょう。

コレステロールが低い主な原因

低コレステロールの背景には、いくつかの原因が考えられます。ひとつだけでなく、複数の要因が重なっていることもあります。

1．栄養不足・食事の偏り
脂質やたんぱく質が不足していたり、極端なダイエットをしていたりすると、コレステロールが低くなることがあります。特に女性や高齢者では、食事量そのものが不足しているケースも少なくありません。

2．肝機能の低下
肝臓はコレステロールを作る大切な場所です。肝炎や肝硬変などで肝機能が低下すると、コレステロールの合成がうまくできなくなることがあります。

3．甲状腺機能亢進症
バセドウ病などで代謝が上がりすぎると、コレステロールが低くなることがあります。動悸、暑がり、体重減少などを伴う場合は注意が必要です。

4．慢性疾患・炎症
がん、感染症、慢性炎症など、体が消耗している状態では、コレステロール値が低くなることがあります。数値だけでなく、全身状態を見ることが重要です。

5．吸収障害
下痢が続く、腸の病気があるなど、栄養がうまく吸収されない状態でも低コレステロールになることがあります。

6．薬の影響
スタチンなどの脂質低下薬を使っている場合、コレステロールが下がることがあります。自己判断で中止せず、必ず主治医に相談しましょう。

注意したい症状

低コレステロールが続くときは、体調の変化もあわせて確認することが大切です。

• 疲れやすい、だるい
• 体重が減ってきた
• 食欲が落ちている
• 貧血のようなふらつきや息切れがある
• 風邪をひきやすいなど、体力の低下を感じる
• 月経不順など、ホルモンバランスの乱れが気になる

また、気分の落ち込みやうつ傾向との関連が指摘されることもありますが、はっきりとした因果関係はわかっていません。気になる症状がある場合は、自己判断せず医療機関で相談しましょう。

栄養をしっかりとり、適正な値を保つことが大切です

コレステロールの数値だけを無理に追いかけるのではなく、体がきちんと回るための「エネルギー」と「材料」を不足させないことが大切です。

まず意識したいのは、食事量をしっかり確保することです。朝食を抜いたり、空腹時間が長すぎたりすると、血糖が不安定になりやすく、食事全体のバランスも崩れやすくなります。3食を基本に、必要に応じて無理のない補食を取り入れましょう。

主食は「未精製の糖質」を上手に使う

血糖の急上昇を抑えやすくするためには、主食の選び方も大切です。おすすめは、玄米、10割そば、雑穀、紅芋、かぼちゃ、里芋、長いもなど、食物繊維やビタミン・ミネラルを含む食材です。

一方で、白米、食パン、うどん、そうめん、パスタ、コーンフレークなど、精製された穀物は、胚芽や外皮が取り除かれているため、血糖が上がりやすくなりやすい傾向があります。すべてを禁止する必要はありませんが、毎日の基本としては、未精製のものを選ぶと整えやすくなります。

脂質は「量」だけでなく「質」を見る

脂質は減らせばよい、というものではありません。大切なのは、どんな脂質を選ぶかです。魚に含まれる脂、特に青魚のEPA・DHA、オリーブ油や菜種油などの植物油、無塩のナッツ類、そして納豆や豆腐などの大豆製品は、日々の食事に取り入れやすい選択肢です。

一方で、脂身の多い肉、バター、生クリーム、揚げ菓子などに多い飽和脂肪酸や、工業的に作られたトランス脂肪酸は、とりすぎに注意が必要です。

たんぱく質も忘れずに

コレステロールは血液の中をそのまま流れることができず、たんぱく質と脂質が組み合わさった「リポたんぱく」という形で運ばれます。健康診断でよく見るLDLやHDLも、その仲間です。

だからといって、「たんぱく質を食べれば直接リポたんぱくが増える」という単純な話ではありませんが、低栄養を避け、体に必要なたんぱく質を確保することは、体の機能を支えるうえでとても大切です。卵、魚、肉、大豆製品、乳製品などを、毎食少しずつ取り入れることを意識してみましょう。

食物繊維と調理法の工夫もポイント

野菜、海藻、きのこ、豆類などの食物繊維をしっかりとると、血糖の急上昇を抑えやすくなり、腸内環境を整える助けにもなります。主食と主菜に加えて、副菜として毎食少しずつ取り入れるのがおすすめです。

また、調理法も大切です。一般に、高温でこんがり焼く・揚げる調理ではAGEs（終末糖化産物）が増えやすいとされています。毎回厳密になる必要はありませんが、日常では、煮る、蒸す、ゆでる、生で食べられるものは生で食べる、といった調理法を増やしていくとよいでしょう。

受診の目安

コレステロール値が低い状態が続く場合、あるいは体重減少、食欲低下、強い疲労感、貧血傾向などを伴う場合は、医療機関に相談することをおすすめします。甲状腺、肝臓、消化吸収の病気が関係していることもあります。

また、すでに脂質低下薬を使っている方、ほかの持病がある方は、自己判断で薬や食事内容を変えず、必ず主治医と相談してください。

まとめ

コレステロールは、体を支える大切な材料です。低すぎる値が気になるときは、単に数値だけを見るのではなく、低栄養や背景疾患がないかを確認し、食事の土台を整えることが大切です。

未精製の糖質、良質な脂質、必要なたんぱく質、十分な食物繊維を意識し、空腹を長くしすぎず、無理のない食べ方を続けることが、健康的な毎日につながります。

参考情報

• 健康長寿ネット「コレステロールの働きと1日の摂取量」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「コレステロール」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「脂質異常症」
• 日本動脈硬化学会「コレステロール摂取に関するQ&A」
• Mayo Clinic「Cholesterol level: Can it be too low?」
• MedlinePlus「Cholesterol」
• ゆいクリニック「AGE：終末糖化産物」

※本記事は一般的な健康情報です。症状がある場合や治療中の方は、自己判断せず医療機関にご相談ください。