夜の激痛・・・
夜中に突然、ふくらはぎが「ピキーン！」とつって飛び起きた経験はありませんか？ こむら返りは、一度起こると強い痛みで眠れなくなり、翌日の疲れにもつながります。
実はこのこむら返り、ただの水分不足だけでなく、筋肉の動きを支えるミネラル、とくにマグネシウム不足が関係していることがあります。今回は、毎日の食事に加えて取り入れやすい「にがり」を活用した、続けやすいこむら返り対策をご紹介します。
1｜こむら返りはなぜ起こるの？
こむら返りは、ふくらはぎの筋肉が急に強く縮み、うまくゆるまなくなった状態です。筋肉は「縮む」ことと「ゆるむ」ことのバランスがとても大切です。このバランスが崩れると、筋肉が緊張したまま戻りにくくなり、あの強い痛みにつながります。
とくに、夜間、運動中、妊娠中、高齢の方などに起こりやすいといわれています。また、汗をかきやすい方、ストレスが多い方、糖尿病や高血圧のお薬を服用している方も、体内の水分やミネラルのバランスが乱れやすいため注意が必要です。
2｜筋肉をゆるめるカギはマグネシウム
筋肉の収縮にはカルシウムが関わり、筋肉をリラックスさせる働きにはマグネシウムが関わっています。マグネシウムが不足すると、筋肉がうまくゆるみにくくなり、こむら返りを起こしやすくなることがあります。
マグネシウムは筋肉だけでなく、神経の興奮を整えたり、体内でエネルギーを作ったりする働きにも関わる大切なミネラルです。「最近よく足がつる」「疲れやすい」「睡眠の質が気になる」という方は、日々のマグネシウム補給を見直してみる価値があります。
3｜まずは食べ物から整える
マグネシウムは、海藻類、緑の葉野菜、ナッツ類、大豆製品、玄米や全粒穀物などに多く含まれています。
- 海藻類：ひじき、わかめ、昆布、のり
- 野菜：ほうれん草、ケール、ゴーヤー、つるむらさき、長生百薬
- ナッツ・種子類：かぼちゃの種、アーモンド、カシューナッツ
- 大豆製品：納豆、豆腐、味噌
- 穀類：玄米、雑穀米、全粒穀物
沖縄らしい食材では、ゴーヤー、つるむらさき、長生百薬、島豆腐なども取り入れやすいおすすめ食材です。まずは「味噌汁にわかめと豆腐を入れる」「白米を玄米に置き換える」「おやつをナッツにする」など、小さな工夫から始めてみましょう。
4｜にがりを使った、続けやすい補い方
食事からの補給に加えて、毎日の生活の中で取り入れやすい方法が「にがり」です。今回参考にしている粟國のにがりは、100mlあたり約5,000mgのマグネシウムを含みます。つまり、1mlあたり約50mgのマグネシウムが含まれる計算です。
少量を日々の飲み物や食事に取り入れることで、無理なく続けやすいのが魅力です。ただし、スポイトや容器によって1滴の量は変わるため、まずは少量から始めることが大切です。
- 水に入れる：200mlの水に数滴〜10滴ほど
- お茶・コーヒー・紅茶に入れる：1杯に数滴〜10滴ほど
- 味噌汁・スープに入れる：1杯に数滴〜10滴ほど
- ご飯を炊くときに入れる：2合に約1〜3mlを目安に
日々続けやすいのは、「朝の水に少し」「温かい飲み物に少し」「味噌汁に少し」「ご飯を炊くときに少し」といった取り入れ方です。特別なことをするのではなく、いつもの生活の流れに乗せるのがポイントです。
5｜どれくらい摂ればいいの？
1日に必要なマグネシウム量の目安は、年齢や性別によって異なりますが、成人ではおおよそ270〜370mg前後が目安になります。
粟國のにがりを基準にすると、1mlで約50mg、3mlで約150mgのマグネシウムが摂れる計算です。食事だけで不足しやすい方は、にがりを少量取り入れながら、海藻、大豆製品、ナッツ、玄米などの食事からも補うと、無理なくバランスを整えやすくなります。
ただし、にがりだけで必要量をすべて補おうとする必要はありません。基本は食事から、足りない分を少量のにがりで補う、という考え方がおすすめです。
6｜注意点も忘れずに
にがりは便利ですが、入れすぎると苦みが強くなったり、お腹がゆるくなったりすることがあります。必ず少量から始めて、自分に合う量を見つけましょう。
また、腎臓に病気のある方、腎機能が低下している方、お薬を服用中の方、妊娠中の方、乳幼児に使用したい場合は、特に少量から。心配な方は担当医に相談してみてください。健康情報は「安全に続けること」が大切です。
7｜今日からできる予防習慣
- 朝の水やコーヒーに、にがりを少量加える
- 食事に海藻類や大豆製品を一品プラスする
- ご飯を炊くときに、にがりを少量入れる
- 日中、こまめに水分補給する
- 寝る前にふくらはぎのストレッチを1分行う
- 身体を冷やしすぎず、しっかり温める
こむら返り対策は、特別なことを一気に始める必要はありません。毎日の食事、飲み物、ちょっとした習慣の積み重ねが、夜中のつらい足のつりをやわらげる一歩になります。
まとめ
足がつりやすい方は、水分補給だけでなく、マグネシウム補給にも目を向けてみましょう。海藻、野菜、大豆、ナッツ、玄米といった自然な食材に加えて、にがりを上手に取り入れることで、こむら返り対策を日常の中で続けやすくなります。
「最近よく足がつる」「夜中の激痛をどうにかしたい」という方は、まずは少量のにがりを生活に取り入れるところから始めてみてください。小さな習慣の変化が、眠りの質や毎日の快適さにつながるかもしれません。
※本コラムは一般的な健康情報の提供を目的としています。症状が強い場合、頻回に繰り返す場合、しびれや脱力を伴う場合、基礎疾患のある場合は、医療機関にご相談ください。
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