「生理前になるとイライラする」「気分が落ち込む」「むくみや頭痛がつらい」「眠くて仕事や家事に集中できない」――そんな生理前の不調に悩んでいませんか？これらの症状は、PMS（月経前症候群）によるものかもしれません。PMSは、月経前にこころや身体のさまざまな不調が現れ、月経が始まると軽くなることが多い状態です。「生理前だから仕方ない」「気のせいかもしれない」と我慢している方も少なくありませんが、つらい症状を一人で抱え込む必要はありません。
今回は、PMS（月経前症候群）とは何か、代表的な症状、一般的な治療法、食事・運動・睡眠など生活習慣でできるPMS対策、婦人科を受診する目安についてお話しします。
PMS（月経前症候群）とは？
PMSとは「月経前症候群（Premenstrual Syndrome）」のことで、月経（生理）が始まる3～10日ほど前から、イライラ、気分の落ち込み、むくみなど、こころや身体の不調が現れ、月経が始まると自然に軽くなることが多い状態です。
毎周期くり返すことが特徴で、排卵から月経前にかけて起こる女性ホルモンの大きな変化が影響していると考えられています。
「なぜか毎月、生理前になると調子が悪くなる」という方は、月経周期と症状が連動していないか確認してみましょう。
PMSの主な症状｜イライラ・むくみ・頭痛など
PMSの症状は人によって異なり、こころにも身体にも現れます。
PMSでみられる「こころ」の症状
・イライラしやすい
・気分が落ち込む
・不安になる、そわそわする
・眠気が強い、または眠れない
・集中できない
PMSでみられる「身体」の症状
・むくみ、体重が増える
・乳房の張りや痛み
・頭痛、肩こり
・食欲の変化、甘いものが欲しくなる
・だるさ、疲れやすさ
症状の種類や強さには個人差があります。大切なのは、「生理前に症状が現れ、生理が始まると軽くなる」というパターンが繰り返されているかを見ることです。
生理前の不調は「気のせい」ではありません
生理前にイライラしたり気分が落ち込んだりすると、「自分の性格の問題なのかな」「我慢が足りないのかな」と考えてしまう方もいます。でも、PMSによる生理前の不調は「気のせい」ではありません。月経周期に伴うホルモンの変化が、こころや身体に影響します。
生理前の不調によって仕事や家事、人間関係など日常生活に影響が出ているのであれば、婦人科などの医療機関へ相談してよい症状です。
PMSの一般的な治療法
PMSの治療では、症状の種類や重さに合わせて治療方法を選んでいきます。
1．生活習慣の改善
運動、睡眠、食事、ストレスケアなど、毎日の生活習慣を整えていきます。軽症～中等症のPMSでは、生活習慣を見直すことで症状が楽になる方もいます。
2．症状に応じた治療
頭痛やお腹の痛みなど、つらい症状に合わせた対症療法を行うことがあります。
3．ホルモン治療
低用量ピルなどによって、月経周期に伴うホルモンの変動をおだやかにする方法も選択肢になります。
4．気分症状が強い場合の治療
気分の落ち込みや不安などが強い場合には、SSRIと呼ばれる薬や認知行動療法（CBT）などが用いられることもあります。どの治療が適しているかは一人ひとり異なります。症状や生活への影響を確認しながら、医師と相談して治療法を選んでいきます。
PMS対策の基本は生活習慣を整えること
PMSには、症状に応じて薬やホルモン治療などの選択肢があります。その一方で、薬を使う場合でも使わない場合でも、毎日の生活習慣を整えることは身体の大切な土台です。ゆいクリニックでは、健康の基本として「食事・運動・睡眠・身体を温める・ストレス対策」という5つの柱を大切にしています。PMS対策についても、「何か特別なことをする」というより、まず自分の毎日の暮らしを振り返るところから始めてみましょう。
PMS対策｜今日からできる6つの生活習慣
1．有酸素運動を定期的に行う
ウォーキング、軽いジョギング、ヨガなど、無理なく続けられる運動から始めましょう。
2．睡眠のリズムを整える
就寝時刻をできるだけ一定にし、自分に必要な睡眠時間をしっかり確保しましょう。
3．ストレスをケアする
深呼吸、ヨガ、軽い瞑想など、自分がリラックスできる時間をつくってください。予定を詰め込みすぎず、休む時間をつくることも大切です。
4．食事のリズムを整える
食事を抜いたり、極端に偏った食生活になったりしないようにしましょう。3食を基本に、必要に応じて間食も取り入れながら、食事のリズムを整えます。
5．カフェインやアルコールを控えめにする
生理前はカフェインやアルコールが睡眠や気分に影響しやすい時期です。とりすぎている方は、少し量を減らしてみましょう。
6．PMSの症状日記をつける
「いつ、どんな症状が出たのか」を月経周期と一緒に記録してみましょう。自分のPMSのパターンが見えてくると、「この時期は予定を詰め込みすぎないようにしよう」など、事前に対策しやすくなります。婦人科を受診するときにも役立ちます。
6つ全部を一度に始める必要はありません。まずは「これならできそう」ということを一つ選び、続けてみてください。
PMSと食事｜意識したい栄養素
PMS対策では、特定の食品やサプリメントだけに頼るのではなく、まず毎日の食事を整えることが基本です。そのうえで、PMSの身体を支える栄養素として、カルシウムをはじめ、マグネシウム、ビタミンB6、ビタミンD、オメガ3脂肪酸、鉄、亜鉛なども意識してみましょう。
カルシウム：小魚、豆腐、小松菜、ごま、大豆製品
マグネシウム：豆類、大豆製品、ナッツ、種子、海藻、葉物野菜、玄米
ビタミンB6：魚、鶏肉、バナナ、じゃがいも、豆類、さつまいも
ビタミンD：魚、卵、きのこなど
オメガ3脂肪酸：サバ、イワシ、サンマ、アジなどの青魚
亜鉛：牡蠣、卵、大豆製品、かぼちゃの種、ナッツ類など
月経量が多い方では鉄不足にも注意が必要です。また、身体をつくる基本となるたんぱく質を十分にとることも大切です。これらの栄養素は「とればPMSが治る」というものではありません。身体を支える、あるいは役立つ可能性があるものとして考えてください。
PMSのときに見直したい食生活
「何を食べるか」だけでなく、「何をとりすぎているか」を振り返ることも大切です。砂糖や甘いもの、ハム・ソーセージなどの加工食品に偏っていないか、パンや麺類が毎食続いていないかなど、普段の食生活全体を確認してみましょう。大切なのは、特定の食品を「絶対に食べてはいけない」と考えることではありません。
まずは頻度や量を見直し、無理なく食事全体のバランスを整えていきましょう。
PMSと腸内環境｜便秘を整えることも大切
PMS対策では、お腹の状態にも目を向けてみてください。腸内環境は栄養の吸収などと深く関わっています。また、便秘があるとお腹の張りやむくみなどの不快感につながることもあります。
腸を整えるために、次のような生活習慣を意識してみましょう。
・野菜、海藻、きのこ、豆類などから食物繊維をとる
・味噌や納豆などの発酵食品を取り入れる
・水分をこまめにとる
・身体を動かす
・朝の生活リズムを整える
・加工食品に偏らない
生活習慣を整えても便秘がつらい場合には、便秘薬などの選択肢もあります。我慢せず、医師や薬剤師へ相談してください。
PMSとマグネシウム
マグネシウムは、身体のさまざまな働きに関わる大切なミネラルです。
まずは、豆類、大豆製品、ナッツ、種子、海藻、葉物野菜、玄米など、普段の食事から意識して取り入れてみましょう。サプリメントを利用する場合には、製品に記載された摂取量を守ることが大切です。腎臓の病気がある方や薬を服用している方は、自己判断で摂取せず、医師に相談してください。
PMSと亜鉛｜食事から取り入れる
亜鉛も身体にとって大切なミネラルの一つです。近年のレビューでは、亜鉛がPMSのこころや身体の不調を支える可能性が示唆されています。ただし、亜鉛がPMSを治すという意味ではなく、確立された治療法でもありません。まずは、牡蠣、煮干し、卵、大豆製品、かぼちゃの種、ナッツ、ごまなど、日々の食事から取り入れることをおすすめします。亜鉛については、ゆいクリニックのYouTube動画と院長コラムでも詳しく解説しています。興味のある方は、ぜひそちらもご覧ください。
PMSで婦人科を受診する目安
「PMSくらいで婦人科に行ってもいいの？」と思う方もいるかもしれません。次のような場合は、一人で我慢せず、婦人科やかかりつけ医へ相談してください。
・PMSによって仕事を休むなど、日常生活への支障が大きい
・気分の落ち込みや不安が非常に強い
・市販薬や生活改善を続けても症状が十分に楽にならない
・生理前だけでなく、普段から気分の落ち込みなどが続いている
特に、気分の落ち込みや不安が非常に強い場合には、早めに医療機関へ相談してください。PMSだと思っていても、別の原因が関係している可能性があります。症状がつらい場合には、自己判断だけで済ませないことが大切です。
PMSを我慢せず、身体を見直すきっかけに
PMSによる生理前のイライラ、気分の落ち込み、むくみ、頭痛などは「気のせい」ではありません。一方で、症状だけを消そうとするのではなく、「最近きちんと眠れているかな」「食事が偏っていないかな」「運動不足になっていないかな」「頑張りすぎていないかな」と、自分の身体や暮らしを振り返るきっかけにしてみてください。
ゆいクリニックでは、食事・運動・睡眠・身体を温める・ストレス対策という「健康の5本柱」を大切にしています。すべてを完璧に変える必要はありません。今日からできる小さなことを、まず一つ。
そして、生理前の症状がつらいときや日常生活に支障が出ているときには、一人で抱え込まず婦人科へ相談してくださいね。
ゆいクリニックでは、これからも女性の皆さんが自分の身体を知り、毎日の暮らしの中から健康を整えていくための情報をお届けしていきます。
※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としたもので、個別の診断や治療に代わるものではありません。症状が気になる場合や日常生活に支障がある場合は、医療機関へご相談ください。
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