ビール1缶でも要注意!“少しのお酒”が健康リスクになる!

ビール1缶でも安心じゃない？「少しのお酒」で上がる健康リスク

「毎日じゃないし、少しだけだから大丈夫」——そう思ってお酒を飲んでいる方は多いかもしれません。
でも近年のデータでは、少量の飲酒でも病気のリスクが上がることが分かってきています。

少しの飲酒でも、リスクはゼロにならない

飲酒量と病気の関係を示した資料では、「飲まない人が最もリスクが低い」ことが示されています。
かつて言われていた「少量なら体に良い」という考え方（いわゆるJカーブ説）は、現在では否定されています。

少量でも、次のようなリスクが少しずつ上がる可能性があります。

• 高血圧
• 胃がん・食道がん
• 脳卒中（脳出血・脳梗塞など）
• 乳がん（特に女性）

「純アルコール量」をお酒の種類でイメージすると

「純アルコール量」と言われてもピンと来ないですよね。
目安として、よく飲まれるお酒に置き換えると次のようになります。

• ビール（5％）350ml（缶1本）：純アルコール約14g
• ビール（5％）500ml（ロング缶）：純アルコール約20g
• 日本酒 1合（180ml）：純アルコール約22g
• ワイン（12％）グラス1杯（約120ml）：純アルコール約12g
• 焼酎（25％）100ml：純アルコール約20g

つまり、「ビール1缶」や「日本酒1合弱」でも、すでに“影響が出始める量”に近いと考えられます。

性別	病気（発症リスクが上がるとされるもの）	リスク上昇が示された飲酒量（純アルコール量）	お酒の量の目安（分かりやすい換算）
男性	高血圧	0g<（少量でも）	「少しだけ」でもリスク上昇の可能性（例：ビール・日本酒を少量でも）
男性	胃がん	0g<（少量でも）	「少しだけ」でもリスク上昇の可能性（例：ビール・日本酒を少量でも）
男性	食道がん	0g<（少量でも）	「少しだけ」でもリスク上昇の可能性（例：ビール・日本酒を少量でも）
女性	脳卒中（出血性）	0g<（少量でも）	「少しだけ」でもリスク上昇の可能性（例：ビール・日本酒を少量でも）
女性	脳卒中（脳梗塞）	75g/週（約11g/日）	・ビール（5%）約280ml（350ml缶の約8割） ・日本酒（15%）約0.5合（約90ml） ・ワイン（12%）約120ml（グラス1杯）
女性	乳がん	100g/週（約14g/日）	・ビール（5%）350ml（缶1本） ・日本酒（15%）約0.6合（約115ml） ・ワイン（12%）約150ml
男女	大腸がん	150g/週（約20g/日）	・ビール（5%）500ml ・日本酒（15%）約1合（180ml） ・ワイン（12%）約210ml
男性	脳卒中（出血性）	150g/週（約20g/日）	・ビール（5%）500ml ・日本酒（15%）約1合（180ml）
男性	脳卒中（脳梗塞）	300g/週（約40g/日）	・ビール（5%）約1,000ml（500ml×2） ・日本酒（15%）約2合
男性	肝がん	450g/週（約60g/日）	・ビール（5%）約1,500ml（500ml×3） ・日本酒（15%）約3合弱

※「0g<」は、0より多い（＝ほんの少しでも）飲酒でリスクが上がる可能性が示されている項目です。
※換算は目安です（度数や銘柄で変わります）。

日本人は「お酒に弱い体質」の人が多い

さらに知っておきたいのが、日本人の体質です。
日本人の中には、アルコールを分解する力が生まれつき弱い人が多いことが知られています。

例えば、

• 少し飲むと顔が赤くなる
• 動悸・頭痛・吐き気が出やすい
• 翌日に残りやすい

こうした方は、体の中にアルコールの分解途中でできる有害物質（アセトアルデヒド）がたまりやすく、
がんや生活習慣病のリスクが高くなりやすいと考えられています。
「欧米の適量」をそのまま日本人に当てはめるのが難しい理由のひとつです。

今日からできる「体にやさしい飲み方」

お酒を完全にやめるのが難しい方でも、まずは“減らす工夫”からでやってみましょう。

• ビールを毎日1本 → 半分にする
• 休肝日を週に2日以上つくる
• 顔が赤くなる体質の人は、無理に飲まない

「少しだから大丈夫」ではなく、「少しでも影響があるかもしれない」
この意識が、将来の病気を防ぐ第一歩になります。

本の紹介

参考資料

• 厚生労働省：「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン（2024）」

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