ぐしかわ看護学校生徒さんよりの質問と回答
妊娠を希望する人が摂った方がよい食べ物と葉酸について
質問：
妊娠希望の人が摂った方が良い食べ物（葉酸）などについて知りたいです。
回答：
妊娠を希望する方にとって、妊娠してから栄養に気をつけるのではなく、妊娠前から体を整えておくことはとても大切です。赤ちゃんの体は、妊娠に気づく前のとても早い時期から作られ始めます。そのため、妊娠を考え始めた時から、食事や栄養を意識しておくことをおすすめします。
特に有名なのが葉酸です。葉酸はビタミンB群の一つで、細胞の分裂や成長に関わる大切な栄養素です。赤ちゃんの脳や脊髄のもとになる神経管は、妊娠初期のかなり早い時期に作られます。そのため、妊娠が分かってから葉酸を意識するよりも、妊娠前から摂っておくことが大切です。
葉酸を多く含む食品には、ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、アスパラガス、納豆、いちご、アボカド、海藻類などがあります。ただし、葉酸は水に溶けやすく、加熱で失われやすい栄養素でもあります。食事だけで十分量を安定して摂るのは難しいこともあるため、妊娠を希望する方には、食事に加えて葉酸サプリメントを活用することもすすめられています。
厚生労働省では、妊娠を計画している女性や妊娠の可能性がある女性に対して、通常の食事に加えて、サプリメントなどから1日400μgの葉酸を摂ることをすすめています。これは、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを減らすためです。
日本の葉酸サプリメントは合成葉酸なので、海外産のL-5-methyltetrahydrofolate、Methylfolate やクロレラなどで摂ることをお勧めします。
葉酸だけ摂ればよいわけではありません
妊娠前の栄養で大切なのは、葉酸だけではありません。赤ちゃんの体を作るためにも、お母さんの体を整えるためにも、たんぱく質、鉄、亜鉛、ビタミンD、ビタミンB群、カルシウム、マグネシウム、オメガ3脂肪酸など、さまざまな栄養が必要です。
まず大切なのは、たんぱく質です。たんぱく質は、赤ちゃんの体、お母さんの血液、子宮、胎盤を作る材料になります。肉、魚、卵、大豆製品、豆類などを毎食意識して摂ることが大切です。
鉄もとても重要です。女性は月経があるため、もともと鉄不足になりやすい方が多いです。妊娠すると血液量が増え、赤ちゃんにも鉄が必要になるため、妊娠前から鉄不足を改善しておくことが大切です。また、妊娠前の鉄欠乏は赤ちゃんの発達障害のリスクになるという報告もあります。鉄を多く含む食品には、赤身肉、レバー、かつお、まぐろ、あさり、小松菜、大豆製品などがあります。動物性食品に含まれるヘム鉄は吸収されやすいです。
亜鉛は、細胞分裂やホルモン、免疫、卵子や精子の健康にも関わる栄養素です。牡蠣、牛肉、豚肉、卵、ナッツ類、種実類などに含まれます。妊娠を希望する女性だけでなく、男性にとっても大切な栄養素です。
ビタミンDは、骨の健康だけでなく、免疫や妊娠の維持にも関係すると考えられています。魚、卵、きのこ類などに含まれますが、日光に当たることで体内でも作られます。日焼けを避けすぎている方、室内で過ごす時間が長い方は不足しやすいことがあります。
オメガ3脂肪酸は、赤ちゃんの脳や神経の発達に関わる脂質です。青魚、えごま油、亜麻仁油、くるみなどに含まれます。魚を食べる場合は、水銀の多い大型魚ばかりに偏らず、いわし、さば、さんま、鮭などを取り入れるとよいでしょう。
妊娠前におすすめしたい食事の基本
妊娠を希望する方には、「何か一つの栄養素をたくさん摂る」よりも、毎日の食事の土台を整えることが大切です。主食だけ、パンだけ、麺だけ、お菓子だけで済ませる食事では、血糖値が乱れやすく、たんぱく質やミネラルも不足しやすくなります。
おすすめは、ごはん、具だくさんのみそ汁、卵、魚や肉、大豆製品、野菜、海藻、きのこ類を組み合わせる和食中心の食事です。特に、朝食を抜かず、毎食たんぱく質を入れることを意識してみてください。
反対に、砂糖の多い飲み物やお菓子、菓子パン、加工食品、インスタント食品、アルコールは控えめにした方がよいです。妊娠に気づく前の飲酒を心配される方も多いですが、妊娠を希望している時期から、できるだけアルコールは控えておくと安心です。
妊娠は女性だけの準備ではありません
妊娠の準備というと女性の栄養ばかりが注目されますが、男性側の栄養や生活習慣も大切です。精子は日々作られており、栄養状態、睡眠、喫煙、飲酒、ストレス、肥満などの影響を受けます。妊娠を希望する場合は、パートナーも一緒に食事や生活習慣を整えていくことが理想です。
まとめ
妊娠を希望する方にまず意識してほしい栄養素は葉酸です。葉酸は、妊娠が分かる前から必要になるため、妊娠前からの摂取が大切です。ただし、葉酸だけで赤ちゃんが育つわけではありません。たんぱく質、鉄、亜鉛、ビタミンD、ビタミンB群、オメガ3脂肪酸など、体を作るための栄養をバランスよく摂ることが大切です。
妊娠は、赤ちゃんを迎えるために体を整える大切な準備期間から始まっています。食事を整えることは、未来の赤ちゃんへの最初のプレゼントでもあります。完璧を目指す必要はありません。まずは、毎日の食事にたんぱく質を入れる、野菜や海藻を増やす、甘いものや加工食品を減らす、葉酸を意識する、というところから始めてみてください。
この記事を書いた医師
