「頭痛がつらくて、何度も痛み止めを飲んでいる」
「薬を飲めば一時的には良くなるけれど、また頭痛をくり返す」
そんな方も多いのではないでしょうか。
頭痛には、片頭痛、緊張型頭痛、群発頭痛など、いくつかの種類があります。
まず大切なのは、自分の頭痛がどのタイプなのかをきちんと確認することです。
そのうえで、痛み止めだけに頼るのではなく、睡眠、水分、食事・栄養、運動、冷え、ストレスなど、毎日の生活習慣を整えることもとても大切です。
今回は、頭痛を良くするために見直してほしい生活習慣についてお伝えします。
まずは頭痛の種類を専門医で確認しましょう
頭痛は大きく、頭痛そのものが病気である「一次性頭痛」と、ほかの病気が原因となって起こる「二次性頭痛」に分けられます。
一次性頭痛には、
- 片頭痛
- 緊張型頭痛
- 群発頭痛
などがあります。
一方、二次性頭痛には、脳血管障害、感染症、副鼻腔炎など、ほかの病気が隠れていることがあります。
そのため、頭痛をくり返している場合には、まず頭痛を専門に診ている医療機関などを受診して、どの種類の頭痛なのか鑑別してもらうことをおすすめします。
頭痛の種類を確認し、必要な治療を受けたうえで、痛み止めを連用するだけではなく、生活習慣を整えて頭痛が起こりにくい身体をつくるという視点も持ってほしいと思います。
こんな頭痛はすぐに医療機関へ
次のような頭痛は、「いつもの頭痛」と自己判断せず、早めに医療機関を受診してください。
- 突然起こった激しい頭痛
- 今まで経験したことのない強い頭痛
- 手足のしびれや麻痺がある
- 言葉が出にくい
- 意識がおかしい
- 発熱と首の強いこわばりがある
頭痛の中には、緊急の治療が必要な病気が隠れている場合があります。
頭痛を良くするために見直したい7つのこと
必要な診断や治療を受けたうえで、頭痛をくり返す方にぜひ見直してほしいのが、次の7つです。
- 水分不足を防ぐ
- 食事・栄養を整える
- 睡眠を整える
- 適度に運動する
- 身体を温めて冷えを防ぐ
- ストレス対策をする
- 痛み止めだけに頼らず、身体全体を整える
1．水分不足を防ぐ
水分不足は、頭痛を起こしたり悪化させたりする要因のひとつになることがあります。
ゆいクリニックでは、まず1日1～1.5L程度を最低量の目安として、水分を意識してとることをおすすめしています。
ただし、「水はたくさん飲めば飲むほど良い」というわけではありません。
一度にたくさん飲むのではなく、朝起きたときや日中に、少しずつこまめに補給しましょう。
食事中に大量の水を飲んで食べ物を流し込んだり、寝る直前に大量に飲んだりすることもおすすめしません。
水の飲み方については、こちらでも詳しく紹介しています。
▶ ゆいクリニック院長コラム「お水の飲み方と柿の葉茶の紹介」
▶ YouTube「お水の飲み方」
水分は摂りすぎにも注意～尿量を測ってみよう～
自分にとって適切な水分量なのかを確認する方法のひとつが、24時間の尿量を測ることです。
500mL以上測れる計量カップなどをトイレに置いて、排尿するたびに尿量を測ります。
測った尿はトイレに流し、24時間の合計を記録します。
スライドでは、ひとつの参考として1日約1500mL前後、または体重1kgあたり20～25mL程度を紹介しています。
ただし必要な水分量や尿量には個人差がありますので、持病がある方や水分制限を受けている方は主治医の指示に従ってください。
排尿量の記録は、アプリを使うと便利です。
▶ 尿量チェック・排尿日誌アプリについて
▶ YouTube「尿量チェック・排尿日誌」
2．頭痛対策には栄養も大切
頭痛対策では、何かひとつの栄養素だけをとるのではなく、食事全体を整えることが基本です。
特に意識したい栄養素として、
- マグネシウム
- ビタミンB2
- 鉄
- たんぱく質
- オメガ3脂肪酸などの良質な脂質
などがあります。
また、食事を抜いて空腹時間が長くなり、血糖が不安定になることも頭痛のきっかけになることがあります。
朝食を抜いたり、甘い物だけで済ませたりせず、たんぱく質、野菜、良質な脂質などを組み合わせて食べましょう。
特に意識したいマグネシウム
マグネシウムは、身体の中でさまざまな働きをしている大切なミネラルです。
エネルギー産生、神経や筋肉の働き、リラックス、睡眠、血糖代謝などにも関わっています。
片頭痛予防の面でも注目されている栄養素です。
マグネシウムを多く含む食品には、
- かぼちゃの種、アーモンドなどのナッツ・種子類
- ひじき、わかめ、のりなどの海藻
- 納豆、豆腐、味噌などの大豆製品
- ほうれん草などの葉物野菜
- 玄米、オートミールなどの全粒穀物
- アボカド、青魚など
があります。
詳しくはこちらのコラムもご覧ください。
にがりを利用する方法もあります
ゆいクリニックでは、食事からのマグネシウム摂取を基本にしながら、にがりを利用する方法も紹介しています。
例えば、粟國のにがりは、スライドでは1mLあたり約50mgのマグネシウムとして紹介しています。
水200mLやお茶、味噌汁、スープなどに数滴から少量入れる方法があります。
ご飯を炊くときに加える方法もあります。
ただし、にがりを入れすぎると苦くなったり、下痢をしたりすることがあります。最初は少量から試してください。
▶ 院長コラム「にがりでこむら返り対策」
▶ YouTube「にがりでこむら返り対策」
3．睡眠を整える
睡眠不足はもちろん、片頭痛の方では寝すぎが頭痛のきっかけになる場合もあります。
休日だけ極端に長く眠るのではなく、できるだけ起床時間と就寝時間を一定にして、生活リズムを整えることが大切です。
4．毎日少しでも身体を動かす
運動も健康を支える大切な柱です。
いきなり激しい運動を始める必要はありません。
- ウォーキングをする
- 階段を使う
- スクワットなどの筋トレをする
- 長時間座りっぱなしにならない
など、毎日続けられることから始めましょう。
ゆいクリニックでは、歯磨きなど毎日行う習慣に運動を組み合わせる「マイ・エブリサイズ」もおすすめしています。
▶ 院長コラム「マイ・エブリサイズ」
▶ YouTube「マイ・エブリサイズ」
5．身体を温めて、冷えを防ぐ
身体の冷えや、首や肩の筋肉のこわばりがあると、頭痛が悪化することがあります。
冷えを感じやすい方は、
- 湯船につかる
- 首や肩を冷やさない
- 身体を動かして血流を促す
ことも意識してみてください。
「温活」は、ゆいクリニックが大切にしている健康の5本柱のひとつです。
6．ストレス対策～朝日・緑・言葉の力～
ストレスをため込まないことも、頭痛対策では大切です。
まずおすすめしたいのが、朝起きたら朝日を浴びることです。
そして、外に出たときには自然の緑を見るようにしてみてください。
外に出ることが難しい方は、部屋の中に小さな観葉植物や緑の鉢を置き、日常的に目に入るようにするのもよいでしょう。
そして、もうひとつ私がおすすめしたいのが「言葉」です。
嫌なことが起こったときや、苦手な相手に対して、心の中で
「ありがとう」
「愛しています」
と言ってみる。
そして良いことがあったときには、
「感謝します」
と言ってみる。
「ツキを呼ぶ魔法の言葉」として紹介されている考え方ですが、自分の気持ちを切り替えるきっかけとして取り入れてみるのもひとつの方法です。
「美点発見」で相手の良いところを探してみる
ストレス対策として、佐藤康行さんの『しんどい月曜の朝がラクになる本』で紹介されている「美点発見」という考え方もおすすめです。
苦手な人や嫌だと思う相手ほど、その人の良いところを探してみます。
相手を変えることは難しくても、自分がどこに意識を向けるのかは変えることができます。人の欠点ばかりを見ていると、それだけで自分自身が疲れてしまいます。反対に、相手の中にある小さな良いところを探す習慣をつけることで、自分自身の心を整える練習にもなります。
7．痛み止めだけに頼らず、身体全体を整える
頭が痛いときに、必要に応じて痛み止めを使うこと自体が悪いわけではありません。ただ、頭痛を何度もくり返して、そのたびに痛み止めを使っているのであれば、なぜ頭痛が起こりやすくなっているのかというところにも目を向けてみてください。
水分不足、栄養不足、睡眠不足、運動不足、身体の冷え、ストレスなど、毎日の生活の中に改善できることがあるかもしれません。
病気の根本を良くしていくためには、日々の生活習慣を整えることがとても大切です。
▶ 痛み止めだけに頼らず生活習慣改善を～院長コラム
▶ YouTube「痛み止めだけに頼らず生活習慣改善を」
薬を使ってもなかなか良くならない場合には
必要な医療を受けても、薬を使っても、頭痛がなかなか良くならない場合には、身体全体を整えるという視点から治療の選択肢を広げる方法もあります。ゆいクリニックでは、症状やその方の希望に応じて、
- 生活習慣改善
- 栄養療法
- 漢方
- 上咽頭擦過治療（EAT）
- ホメオパシー
などを組み合わせて考えることがあります。大切なのは、必要な検査や医療を受けたうえで、症状だけを抑えることに終始せず、身体全体を見ながら改善を目指すことです。
▶ 栄養療法について
▶ 漢方診療について
▶ EAT（上咽頭擦過治療）について
▶ ホメオパシーについて
頭痛対策のまとめ
頭痛をくり返している方は、まず専門医で頭痛の種類を確認しましょう。そのうえで、
- 睡眠を整える
- 適切に水分をとる
- 食事・栄養を整える
- 適度に運動する
- 身体を温めて冷えを防ぐ
- ストレスをため込まない
という基本的な生活習慣を見直してみてください。
頭痛は、身体からの「生活を見直してほしい」というサインになっている場合もあります。痛みをその場で抑えるだけではなく、頭痛が起こりにくい身体づくりを意識して、できることからひとつずつ始めていきましょう。
症状即療法
動画でも解説しています
今回の内容は、ゆいクリニックYouTubeチャンネルでも分かりやすくご紹介しています。
【頭痛改善】頭痛を良くする7つのコツ｜片頭痛・緊張型頭痛のセルフケア
ぜひ動画もあわせてご覧ください。
ゆいクリニックでは、食事・運動・睡眠・身体を温める・ストレス対策という「健康の5本柱」を中心に、皆さんの健康づくりに役立つ情報を発信しています。
この記事を書いた医師
